V nakupovalni košari ni artiklov.

Skupaj: 0,00 €

Zdravo hujšanje - pravilen vnos živil oz. hranil za izgubo telesne teže

DNEVNI VNOS HRANIL ZA ZDRAV NAČIN HUJŠANJA

V današnjem času smo prepravljeni s številnimi shujševalnimi dietami, ki žal dolgoročno niso priporočljive, saj si z njimi naredimo več škode kot koristi.

S temi zgornjimi besedami bi se strinjala večina ali pa kar vsi dietetiki, ki se profesionalno ukvarjajo z načrtovanjem jedilnikov različnih skupin ljudi. Vsak posameznik potrebuje svoj načrt oziroma razmerje med potrebnimi hranili, to je med ogljikovimi hidrati, proteini in maščobami.

Konec koncev pa mora vsak, ki se odloči izgubiti par odvečnih kilogramčkov zmanjšati dnevni kalorijski vnos, vendar ne tako, da črta eno izmed naštetih skupin hranil. Za uspešno hujšanje moramo zmanjšati vnos na določeno številko in urediti razmerje med temi hranili. Le s takšnim pristopom smo lahko na dolgi rok uspešni in ne škodujemo lastnemu telesu.

Priporočila za dnevni kalorijski vnos
Čisto posplošeno napisano, če želimo shujšati tedensko nekje med enim do dvemi kilogrami moramo zreducirati kalorijski vnos približno za 500 do 1000 kilokalorij. To pomeni, da naj bi ženske zaužile nekje med 1600 do 2000 kalorij, moški pa nekje od 2000 do 3000 kilokalorij. Pri tem je potrebno upoštevati njihove cilje, želje, fizično aktivnost, leta, telesno maso in hitrost bazalnega metabolizma.

Ljudje, ki se spopadajo z visoko telesno težo (debelostjo), tako moški kot ženske morajo za efektivno hujšanje še dodatno znižati kalorijski vnos. Ženske naj bi zaužile nekje med 1200 do 1600 kilokalorij dnevno, včasih je to mejo potrebno spustiti tudi na 1000 kilokalorj dnevno. Moški pa morajo ta vnos spustiti na interval nekje med 1500 do 2400 kilokalorij. Šele nato, ko se doseže željena telesna masa se postopoma dodajajo dodatne kalorije, vendar iz zdravih virov hranil, da ne pride do ponovnega pridobivanja kilogramov.

HRANILNE SKUPINE

Ogljikovi hidrati
Priporočila za uživanje ogljikovih hidratov se gibljejo nekje med 45 do 65 odstotkov vseh dnevno zaužitih kalorij. Ločimo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate. En gram ogjikovih
hidratov nam da energije za 4 kilokalorije. Te je najbolje pridobiti iz kompleksnih ogljikovih hidratov kot so sladki krompir, ajdova kaša, pira, polnozrnata žita in izdelki iz teh, rjavi oziroma polnozrnati riž.

Sadje uživamo v zmernih količinah, saj vsebuje sladkorje, medtem ko lahko zelenjavo uživamo v večjih količinah, saj vsebuje veliko mineralov in vitaminov. Prav tako je dobro vedeti, da se naj uživanje enostavnih sladkorjev giblje nekje med 5 do 10%. Odrasla oseba naj tudi zaužije nekje
do 30 gramov vlaknin, katere se skrivajo v kompleksnih ogljikovih hidratih in so pomembne za urejeno prebavo, nas zasitijo, upočasnujejo dvig sladkorja v krvi, kar rezultira v boljši občutiljivosti na inzulin in s tem tudi preprečuje nastanek sladkorne bolezni oz diabetesa. So odlične pri preprečevanju dviga slabega holesterola in tipičnih civilizacijskih bolezni.

Preračunan vnos za osebo, ki se bori z izgubo odvečnih kilogramov in sledi dieti s 1200 kilokalorijami mora v svoj jedilnik vključiti nekje med 135 do 190 gramov ogljikovih hidratov. Medtem pa na primer oseba ki zaužije 1600 kilokalorij dnevno zaužije nekje od 100 do 260
gramov ogljikovih hidratov. Vnose se izračunava na osnovi formule 45 do 65 odstotkov normalnega dnevnega kalorijskega vnosa.

Proteini - beljakovine
Viri beljakovin, ki jih pridobimo iz belega mesa, pustih rib, beljaka, pustega govejega mesa, soje, določenih vrst stročnic (leča, čičerika, soja), mlečnih izdelkov in sirotkinih proteinov prinesejo na en gram pičle 4 kilokalorije. Beljakovine naj bi predstavljale nekje med 10 in 35 odstotki celotnega kalorijskega vnosa. Beljakovine so zelo koristne, saj nas zasitijo, tako da po obroku nismo lačni, hkrati pa imajo tudi termogenerični učinek, kar pomeni, da pomagajo pri hujšanju, saj se med samo prebavo beljakovin porabljajo kilokalorije. Dnevno naj bi posameznik zaužil med 0,8 do 1,5 g beljakovin na kilogram telesne mase.

Za športno aktivne posameznike se priporoča, da zaužijejo več beljakovin, tudi do dva grama na kilogram telesne teže ali celo več.

Ponudba na spletni trgovini: proteini.

vnos-hranil

Maščobe
Poznamo dve obliki maščob, to so nasičene in nenasičene oblike. Nenasičene maščobe
se potem še delijo na enkrat in večkrat nenasičene maščobe. Tekom dneva naj bi zaužili več nenasičenih maščob, ki jih pridobimo iz različnih vrst oreščkov, olivnega olja, lanenega olja, chia semen, konopljinih semen ter olja in drugih zdravih virov kot naprimer z uživanjem polnomastnih rib (losos), ki je poleg tega tudi bogat vir esencialnih omega 3 maščobnih kislin.
Nenasičene maščobe so prav tako potrebne za gradnjo naših celičnih membran in so predstopnja različnih hormonov.

Prispevajo k zdravemu srcu in ožilju, delovanju možganov, prav tako k zdravim očem ter krepijo imunski sistem. Poleg tega so potrebne pri shranjevanju in raztapljanju maščobno topnih vitaminov A, D, E in K. Maščobe so prav tako naša shramba energije, saj 1 gram maščobe, da kar 9 kilokalorij, torej dvakrat več kot beljakovine in ogljikovi hidrati.

Športna prehrana Aminostore.si


Dodaj odgovor