V nakupovalni košari ni artiklov.

Skupaj: 0,00 €

Bodybuilding prehrana

Osnova za začetnike

Pri doseganju najboljših rezultatov nikoli ne spreglejte pomembne vloge, ki jo na tej poti igra pravilna prehrana. V nadaljevanju vam bomo podali nekaj osnovni načel s pomočjo katerih boste povečali učinkovitost in pospešili ritem razvijanja svojih mišic. Z upoštevanjem navodil lahko postane vaše telo bolj definirano, trebušne mišice bolj "kockaste", noge masivnejše, bicepsi kot mali Triglav.

Prehranjujete se vsake tri ure

Prvi pogoj za povečanje mišične mase je vnos zadostne količine hranljivi snovi v telo. Najboljši način za to je obrok vsake 3 ure, kar pa pomeni od 6 do 8 obrokov dnevno. S pogostejšim hranjenjem zagotavljate kontinuiran vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in esencialnih aminokislin – kar telo potrebuje za razvijanje in vzdrževanje anabolnega stanja oz. mišične rasti.

Pri vnosu hrane je osnovno pravilo to, da na en obrok beljakovin vnesete vsaj enkrat ali dvakrat več ogljikovih hidratov skupaj z manjšim obrokom esencialnih maščob. Ker se obroki vrstijo na vsake tri ure, ni priporočljivo, da so le-ti preveliki. Manjša količina hrane bolj pogosto zagotavlja optimalno absorbcijo hranilnih snovi in hkrati preprečuje, da bi se v maščobne obloge pretvorilo preveč neporabljenih kalorij. S pogostejšim uživanjem manjših obrokov se vzdržuje ustrezen nivo sladkorja v krvi, ki pa kasneje ne bo drastično padel. Če je nivo krvnega sladkorja visok, se izloča več inzulina, kar pripomore k "skladiščenju" sladkorja zaradi poznejše uporabe le-tega. Pogostejše uživanje hrane v manjših količinah ima za posledico nižjo raven inzulina in izenačeno raven aminokislin v krvi, s čimer se zagotovijo optimalni pogoji za oblikovanje čistih mišic.

Dennis Wolf Bodybuilding
Beljakovine, beljakovine..

Nobenemu obroku ne sme manjkati zadostna količina beljakovin. Da bi se vaše mišice lahko razvijale v polni meri, morate dnevno za vsak kilogram telesne teže zaužiti najmanj 2 g beljakovin (človek težak 75 kg mora zaužiti najmanj 150 g beljakovin). Zaradi zagotavljanja stalne oskrbe z aminokislinami naj se priporočena količina razdeli s številom obrokov (če je npr. potrebno zaužiti 200 g beljakovin in imate 6 obrokov, pomeni to na en obrok med 30 in 40 g beljakovin).

V prehrani naj vam bo glavni vir beljakovin pusto meso npr. piščančja prsa, goveje (manj mastno) meso, ribe, jajca, mlečni izdelki… Pomembno je, da v telo vnašate različne beljakovine – tako kot trening mora biti tudi vnos beljakovin raznovrsten. Če zadovoljujete potrebo telesa po beljakovinah iz različnih virov, je večja verjetnost, da boste s tem vnesli v telo zadostne količine posameznih aminokislin. Za ohranjanje in razvijanje mišične mase, mora biti telesu zagotovljena vsaka posamezna aminokislina, sicer "okolje" za razvoj mišic ne bo optimalno prilagojeno. Pomembno je, da veste, da obstajajo aminokisline, ki jih v telo vnašamo izključno s hrano, saj jih telo ni sposobno samo proizvajati (esencialne aminokisline) in da imamo takšne aminokisline, ki jih telo lahko proizvaja samo. Če zauživamo beljakovine iz različnih virov je verjetnost, da bomo mišicam zagotovili esencialne aminokisline, večja.

Pijte dovolj tekočine, predvsem vode

Zadostna količina vode ni pomembna samo zaradi hidracije telesa. V naprednejši vadbi pomeni tudi to, da lahko mišičnim celicam tako zagotovimo zadostne količine le-te. Če mišična celica vsebuje več vode potem bolje deluje, njene dimenzije so večje in razvija več moči. Najboljši bodybuilderji se strinjajo, da je vsebnost vode v mišičnih celicah pomemben anabolični dejavnik, saj zagotovlja ravnovesje dušika v mišicah, ta pa neposredno vpliva na povečanje mišične mase.


Dobri ogljikovi hidrati

Kar se tiče ogljikovih hidratov – če jih ne zauživate dovolj, se ne boste razvijali in ne napredovali v zadostni meri, če pa jih zauživate preveč, potem se boste zredili. Osnovna smernica je zauživanje 5 do 6 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže dnevno, če želite povečati mišično maso. Enako kot pri beljakovinah, dnevni vnos razdelite glede na število obrokov; razen zajtrka in obroka po treningu, ker takrat potrebujate dodatne količine ogljikovih hidratov. Zajtrk in obroki po treningu so najbolj pomembni za vnos ogljikovih hidratov, saj takrat organizem ni sposoben v tolikšni meri ogljikovih hidratov pretvoriti v maščobe. Konzumirani ogljikovi hidrati - tudi tisti, ki prispejo v krvni obtok - povzročijo ugodno raven hormonov v krvi, pomembnih za izgradnjo mišic, hranljive snovi pa hitreje prispejo do mišičnih celic, kar pomeni boljšo regeneracijo. V kolikor je mogoče, izberite ogljikove hidrate, ki se počasneje absorbirajo – integralni izdelki, oves, zelenjava. Slednji zagotavljajo neprekinjeno in dolgotrajno energijo.

Jejte rdeče meso

Veliko bodybuilderjev se "boji" večje količine maščob, ki se nahaja v različnih virih mesa, vendar ne pozabite, da rdeče meso vsebuje veliko vitamina B, tudi B12, ki je odgovoren za ustrezno delovanje in razvoj mišic. Rdeče meso je bogat vir železa, kreatina, cinka in seveda beljakovin. Če boste uživali samo piščančje in puranje meso, boste vsekakor na izgubi nasproti tistim, ki jedo tudi rdeče meso.
Rdeče meso je bogato z beljakovinami, ki dalj časa krožijo v krvnem obtoku kot aminokisline in ki se počasi absorbirajo, kar pripomore pri vzdrževanju ravnovesja dušika. Rdeče meso lahko zauživate tudi mimo faze povečevanja mišične mase, vendar naj bo bolj pusto oz. z manj maščobami.

Jejte ribe

Mnogo bodybuilderjev "živi" samo na piščancu in govedini, pozabljajo pa na losos, postrvi ali tuno. Ribje meso ima veliko prednost pred ostalimi viri beljakovin: vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki med drugim pomagajo pri rasti in definiciji mišic. Omega-3 maščobne kisline pomagajo pri proizvodnji glikogena v telesu, kjer se skladiščijo ogljikovi hidrati, ki jih boste uporabili med treningom. Za razvoj mišic – gledano s stališča regeneracije – je nujno potrebna zadostna količina glikogena v mišicah. Omega-3 maščobne kisline  zmanjšujejo vnetja v telesu in krepijo imunski sistem. Priporočljivo je, da je ribje meso na vašem jedilniku 2 do 3-krat na teden. Strah pred vsebnostjo maščob ribjega olja je odveč; 20 do 30 % zdrave prehrane je sestavljene iz dobrih maščob, največji odstotek teh maščob pa se nahaja v ribah. Poleg tega so ribe odličen vir beljakovin in skupaj z omega-3 maščobnimi kislinami povečujejo inzulinsko občutljivost tkiva. Na ta način bo telo potrebovalo manj inzulina za transport hranilnih snovi.

Zaščitite mišice s pravilno prehrano pred in po treningu

Pri izgradnji mišic se prava skrivnost skriva v ustvarjanju kortizola (hormon stresa), ki ne samo da preprečuje mišično gradnjo, ampak lahko razgradi že obstoječe mišice. Kako se temu izognemo? Na preprost in očiten način: prava, ustrezna hranila je potrebno vnašati pred in po treningu (najbolj primerne so sirotkine beljakovine, ker med vsemi beljakovinami prve dosežejo krvni obtok in oskrbijo mišične celice z aminokislinami, ki pomagajo premagati učinek kortizola). Beljakovine, ki se absorbirajo počasneje, npr. kazein, počasneje nevtralizirajo učinek kortizola.
K vsemu dodajmo še nekaj ogljikovih hidratov, ki se hitro absorbirajo (npr. dekstroza) in "čudežni" napitek je pripravljen: skoraj v trenutku je kortizol "onesposobljen" in proces razgradnje mišic se ustavi.

Najbolje je uporabljati beljakovine sirotke (whey proteini) in enostavne ogljikove hidrate pred in po vadbi - tako bo sinteza beljakovin veliko bolj učinkovita, saj bo proces razgradnje mišic preprečen.
Pred treningom potrebujete vsaj 20 g, po treningu pa vsaj 40 g sirotkinih beljakovin. Sirotkine beljakovine pred treningom kombinirajte s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, takoj po treningu pa s hitro se absorbirajočimi. Maščobam se pred in po treningu izogibajte, saj upočasnjujejo absorbcijo beljakovin, kar negativno vpliva  na proces izgradnje mišic in regeneracijo.

En dan jejte, kar želite

Vsakih 7 do 10 dni lahko dodate dan, ko lahko jeste vse in več kot v ostalih dneh. Povečate lahko vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in na splošno kaloričen vnos. S tem boste prispevali k lastnemu razvoju - pospešili boste izločanje rastnega hormona v telesu. Nekateri ta dan imenujejo "goljufanje". V takih dnevih se organizem odziva na povečan vnos hrane s povečanim izločanjem rastnega hormona ICF-1 (hormona ščitnice) in testosterona. Če se kateri od njiju minimalno poveča, močno vpliva na rast mišic in regeneracijo.

Osnovna prehranska dopolnila

S časom in izkušnjami boste vedeli več o tehnikah treniranja in skrivnostih prehrane, verjetno boste preizkusili tudi kar nekaj dopolnil, ki pomagajo pri razvoju in izgradnji mišic, definiciji, povečanju energije, izgorevanju maščob… Naslednji trije izdelki (ob že omenjenih sirotkinih beljakovinah whey) so osnova, ki je nujno potrebna za uspešno doseganje cilja: kreatin, glutamin in BCAA. Ta tri dopolnila so najbolj učinkovita dopolnila na trgu. Za kreatin je bilo že večkrat jasno prezentirano, da povečuje mišično moč, glutamin je osnovni dodatek v procesu preprečevanja razgradnje mišic in nepogrešljiv za krepitev imunskega sistema. BCAA pa premaknejo meje utrujenosti in zaustavljajo proces razgradnje mišic, pospešujejo regeneracijo…

Osnova: Pred treningom in po njem zaužijte v obrokih 3 do 5 g kreatina, 5 do 10 g glutamina in 5 do 10 g BCAA. Če jih zauživate skupaj z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ste lahko prepričani, da bodo pogoji za razvoj mišic idealni.

Pred spanjem

Med 7 do 9 urami spanja telo strada in iz mišic črpa aminokisline, potrebne za delovanje organizma, ogljikove hidrate pa porablja za delovanje možganov. Takšna situacija vsekakor ni idealna, če želite pridobiti mišice oz. mišično maso. Neželjen učinek lahko ublažite s pravilno prehrano pred spanjem; rešitev je v uživanju počasi absorbirajočih se beljakovinah, po možnosti kombinacija kazeina, sirotkinih in jajčnih beljakovin z dodano manjšo količino maščob (npr. Night effective Proteins). S tem bodo imele vaše mišice čez noč zagotovljeno stalno oskrbo z aminokislinami.

Pred spanjem zaužijte zgoraj omenjeno mešanico beljakovin, ter pojejte skodelico skute in vanjo zamešajte 2 žlički arašidovega masla, 1 do 2 oreha in 2 do 3 žlički lanenega olja. Kombinacija uživanja beljakovin (predvsem kazeina) z maščobami še dodatno upošasni absorpcijo beljakovin. Če hodite ponoči urinirati, potem je to idealen trenutek, da v tem času popijete še beljakovinski napitek. Če niste v fazi definicije mišic, lahko zaužijete 50 g beljakovin (kazein, jajčni proteini…) in 50 g ogljikovih hidratov.
Če ne želite pridobiti na masi, zaužijte samo beljakovine brez ogljikovih hidratov.


Dodaj odgovor