V nakupovalni košari ni artiklov.

Skupaj: 0,00 €

Jedilnik za definicijo mišic

Definicija

Prehrana v fitnesu, bodybildingu, teku in drugih športih se nanaša na manipulacijo z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Pri tem jedilniku bomo izhajali iz cilja povečati mišično maso.definicija-misic

Če želite pridobiti na masi, morate v telo vnesti od 1,5 do 2 g beljakovin na kg telesne teže, najbolje v 5-6 obrokih v dnevu.

Ogljikove hidrate vnašajte med 4-6 g na kg telesne teže, odvisno od metabolizma. Ljudje, ki težje pridobivajo na masi, se morajo držati višjih številk. Maščobe je potrebno zmanjšati na najnižjo možno raven in jih vnašati kot stranske sestavine beljakovinske prehrane.

Skupni dnevni vnos kalorij se lahko giblje med 40 do 50 kcal na kg telesne teže. Če npr. tehtate 70 kg, boste dnevno vnašali minimalno 2800 kcal. Te kalorije so razdeljene tako: 25% beljakovin, 55% ogljikovih hidratov in 20 % maščob. Tako boste dnevno vnesli 175 g beljakovin, 385 g ogljikovih hidratov in 62 g maščob.
Vnos zadostne količine beljakovin si boste olajšali s proteinskimi napitki – ne da bi dodatno obremenjevali prebavni trakt. Proteinske napitke lahko uživate med obroki. Nekje drži, da je najprimernejši čas za vnos beljakovin (v tem primeru najbolje whey) do 30 min po treningu, v času vstajanja oz. zjutraj (lahko whey – najbolje  dvokomponenten) in v času pred spanjem (najbolje večkomponentni proteini, ki omogočajo počasnejše sproščanje in absorpcijo).

Obrok po treningu je nujen saj je telo takrat pripravljeno, da maksimalno izkoristi vse prednosti dobrega in uravnoteženega obroka, ki naj vsebuje med 35-45 g beljakovin (najbolje whey oz. sirotkinih proteinov), med 60 in 80 g ogljikovih hidratov (npr. dekstroza), ter za še boljše rezultate minimalno 5 g kreatina in  5 g glutamina.

V primeru, da želite izgubiti težo (predvsem odvečne maščobe), zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov, povečajte pa vnos beljakovin (zaradi ohranjanja mišične mase). Ko je vnos ogljikovih hidratov zmanjšan, telo začne porabljati druge vire energije – maščobe.

Če delate na definiciji, sledite programu, vendar ne več kot 7 tednov, saj se bo v nasprotnem primeru vaš metabolizem upočasnil z namenom, da ohrani energijske rezerve (maščobe).

V času programa se lahko poslužujete naslednjega trika: 3 dni vnašajte v telo zelo majhne količine ogljikovih hidratov, 4. dan pa zaužijte normalno količino ogljikovih hidratov – s tem boste preprečili jo-jo efekt (hitro vračanje izgubljenih kilogramov).

Jedilnik ob definiciji – namen ohraniti obstoječo in pridobiti dodatno mišično maso ter zmanjšati telesno maščobo

1. dan

Zajtrk:

3 beljaki in eno celo jajce (z rumenjakom) – lahko je omleta (seveda brez olja),
80 g pravega črnega kruha,
1 kapsula vitamina C 500

Prigrizek: 
2 merici whey proteina, zmešanega z vodo ali manj mastnim mlekom (bolje voda)
monster-whey

Kosilo:
160 g mesa (puranje ali piščančje prsi, pusta teletina),
120 g riža,
zelena solata (pripravljena z olivnim oljem in žličko limoninega soka),
1 multivitaminska kapsula One Daily

Malica:
jabolko ali pomaranča

Obrok po treningu:
2 merici whey proteinov z vodo

Večerja:
do 0,5 l manj mastnega jogurta (najbolje navadni)

Pred spanjem:
1 merica Night Effective proteinov

 

2. dan

Zajtrk:
100 g žitaric s 3 dl mleka ali jogurta,
1 kapsula vitamina C 500

Prigrizek:
100 g svežega manj mastnega sira

Kosilo:
150 g ribe (tuna, oslič, polenovka…),
200 g krompirja (lahko je kuhan ali kot solata z olivnim oljem),
po kosilu 1 multivitaminska kapsula One Daily

Malica:
0,5 l manj mastnega sadnega jogurta

 

Obrok po treningu:
2 merici whey proteinov z vodo
cellzoom

Večerja:
3 dl sadnega soka (jabolčni, pomarančni…)

Pred spanjem:
1 merica Night Effective proteinov

 

3. dan

Zajtrk:
100 g rženega kruha (lahko popečen),
20 dag puranjih prsi,
rezina kruha (lahko na tanko namazana z margarino),
1 kapsula vitamina C 500

Prigrizek:
sadni šejk s 3dl manj mastnega mleka,
1 banana

Kosilo:
piščančja juha,
150 g puranjih prsi,
skodelica mešane solate,
1 multivitaminska kapsula One Daily

Malica:
lahko 100 g testenin s 120 g tune

Po treningu:
2 merici whey proteinov z vodo

Večerja:
3 dl manj mastnega jogurta

Pred spanjem:
1 merica Night Effective proteinov

 

4. dan

Zajtrk:
100 g ovsenih kosmičev s 3 dl manj mastnega mleka,
1 kapsula vitamina C 500

Prigrizek:
0,5 l jogurta, lahko je navadni ali sadni, seveda pa manj masten

Kosilo:
120 g telečjega mesa iz juhe,
150 g kuhane zelenjave iz juhe (korenje, brokoli, krompir, cvetača...)

Malica:
120 g mešane solate

Po treningu:
2 merici whey proteinov z vodo

Pred spanjem:
1 merica Night Effective proteinov

 

5. dan

Zajtrk:
3 beljaki in eno celo jajce (z rumenjakom),
sir po želji (10 dag) oz. omleta s sirom,
1 kapsula vitamina C 500

Prigrizek:
1 jabolko,
1 pomaranča

Kosilo:
paniran oslič 150 g,
150 g špinače ali blitve,
1 kuhan krompir (lahko se doda 1 žlička olivnega olja),
1 multivitaminska kapsula One Daily

Malica:
120 g mlečnega riža

 

Po treningu:
2 merici whey proteinov z vodo

Večerja:
0,5 l manj mastnega navadnega jogurtaKre Alkalyn

Pred spanjem:
1 merica Night Effective proteinov

 

6. dan

Zajtrk:
100 g žitaric s 3dl manj mastnega jogurta,
1 kapsula vitamina C 500

Prigrizek:
1 banana

Kosilo:
2 popečena krompirja,
skodelica zelenjave 200 g (koruza, korenje, fižol),
1 multivitaminska kapsula One Daily

Malica:
120 g tunine iz slanice

Po treningu:
2 merici whey proteinov z vodo

Pred spanjem:
1 merica Night Effective proteinov

 

7. dan
Zajtrk:
100 g tofuja ali 100 g parmezana z manj soli,
2 rezini rženega kruha,
2 dl manj mastnega jogurta,
1 kapsula vitamina C 500

Prigrizek:
skodelica solate,
150 g kuhanega piščanca (lahko iz juhe)

Kosilo:
juha s testeninami,
140 g telečjega mesa,
2 žlici pire krompirja,
1 multivitaminska kapsula One Daily

Malica:
sadje po izbiri (jabolko, banana, kivi, melona…)

Po treningu:
2 merici whey proteinov z vodo

Pred spanjem:
1 merica Night Effective proteinov


Dodaj odgovor