V nakupovalni košari ni artiklov.

Skupaj: 0,00 €

Jedilnik za športnike - uravnotežen

Izraz “uravnotežen” tukaj pomeni, da je zasnovan tako, pokriva vse osnovne potrebe športnikov in da ima ustrezno porazdelitev kaloričnih vrednosti. Definicija je kar se da enostavna vendar ima še dodaten pomen; kakšno maščobo uživati, katero meso jesti, ste zaužili dovolj vitaminov, mineralov, ali dnevni jedilnik zadostuje oz. ustreza dnevnim potreba po železu, kaliju,kaciju,cinku,....koliko sladkorja jedilnik vsebuje,...

Pa se bolj osredotočimo na jedilnik za športnike v vzdržljivostnih športih. V teh športih je otimalna porazdelitev kalorij na : 60-70% iz ogljikovih hidratov, 10-20% iz beljakovin in 20-25% iz maščob. Da bi kreirali takšne obroke imate dva načina:ali boste uporabili že pripravljene jedilnike oz. menije v odgovarjajočih predpripravljenih paketih ali pa si boste obroke pripravljali sami po eni izmed obstoječih metod -npr. temelječo na prehranskih tabelah.

Seveda je vse odvisno od tega kako dobro poznate živila in njihove komercialne oblike. Ampak, tukaj see še ne konča, ko je jedilnik pripravljen morate vse to “pretvoriti” še v okusen sprejemljiv obrok kar pa pogosto ni tako enostavno. Torej morate pri sestavljanju jedilnika vključiti tudi miselnost dobrega kuharja.

Hrana je tako kot za amaterskega in še toliko bolj pomembno gorivo za profesionalnega športnika - kot bencin za pogon vozila oz. njegovega motorja - s to razliko, da nam mora nuditi championhipotonikše zadovoljstvo. Telo je popolen inštrument in ga ne moremo zlepa preslepiti; v kolikor mu zmanjšamo užitek dobro stanje ne bo dolgo trajalo.Glede na izbiro hrane, ki jo imamo ni dobre in ni slabe hrane; obstaja samo boljša ali slabša izbira.

Povrečne dnevne energijske potrebe v vzdržljivostnih športih so približno 2850 kcal za ženske in 3600 kcal za moške. Ni lažjega kot oblikovati energetsko tako sestavljen jedilnik. Ampak vprašanje se postavlja v kolikor je tak jedilnik res “zdrav”, koliko je vključenih najboljših rešitev iz velike ponudbe živil vseh vrst. Seveda ni vsaka skupina živil enako zdrava in primerna za vrhunskega športnika.

Primer zdravega jedilnika za športnike, ki bazira na 3000 kcal :

Zajtrk

  • 1 skodelica manj mastnega mleka
  • 2 skodelici žitaric
  • 1 toast - najbolje polnozrnat
  • 1 žlica džema
  • 1 zlica masla
  • 1 skodelica gostega (najbolje doma stisnjenega) pomarančnega soka
  • 1 banana

Malica

  • 1 skodelica manj mastnega jogurta
  • 1 skodelica jagod s sladkorjem
  • 2 grahamova krekerja

Kosilo

  • Sendvič z dvema rezinama polnozrnatega kruha in pečenimi puranjimi prsmi (150g)
  • 1 žlica manj mastne majoneze
  • 1 skodelica svežega ali parjenega korenja
  • 30g prešanih žitaric(v obliki čipsa,kruhkov,...)

Malica

  • 1 skodelica manj mastnega mleka ter 30g kolačkov s figami

Večerja

  • 1/2 skodelice kuhanih testeninmicellarkazein_3
  • 1 skodelica paradižnikove omake
  • 1 skodelica svežega sira npr. mozzarella
  • 3 skodelice mešane solate
  • 1 rezina česnovega kruha

Pred spanjem lahko spijete 1 skodelico manj mastnega sadnega jogurta.

Jedilnik bazira na 3000kcal; skupaj ogljikovih hidratov 475g (63% kaloričnih vrednosti), skupaj maščob 72g (22% kaloričnih vrednosti), skupaj beljakovin 116g (15% kaloričnih vrednosti).

Seveda pa lahko v sam dnevni jedilnik vključimo tudi prehranska dopolnila, ki bodo primarno poskrbela za pospeševanje regeneracije, polnjenje glikogenski rezerv, rehidracijo med vadbo,...in npr. kot obrok pred spanje Micelarni kazein saj bo čez noč oskrboval mišične celice s prepotrebnimi hranili.

Morda vas bo zanimalo:


Dodaj odgovor