V nakupovalni košari ni artiklov.

Skupaj: 0,00 €

Mišični katabolizem 2.del

Kako se izogniti katabolizmu? Sledite naslednjim dejavnikom vadbe:

  • prehrana
  • prehranski dodatki
  • spanje in počitek
  • treningi

Prehrana

Prehrana je pomemben dejavnik okrevanja oz. regeneracije po vadbi in je zaradi tega zelo pomemben del izogibanja katabolizmu. To pomeni, da morate jesti čim več beljakovinske hrane, meso in živila bogata z dobrimi kompleksnimi ogljikovimi hidrati - čez dan. Enostavne ogljikove hidrate uživajte po treningu – glukozo, dekstrozo ob beljakovinskem napitku (pomemben dejavnik, saj zmanjšuje nastajanje kortizola po vadbi).

Jejte 6-8 obrokov dnevno, prav tako je priporočljiv obrok ponoči. Zjutraj jejte hitro prebavljiva živila (saj je telo brez hranil v času, ko ste spali. Jeste lahko hitro se absorbirajoče beljakovine(sirotkine), tudi jajčni beljak je dobra izbira. Jesti morate vsake 3 do 4 ure, predvsem dovolj velik vnos beljakovin (da obdržite visoko stopnjo  metabolizma). Jejte tudi pred spanjem: skuto ali kazein (protein s počasnim sproščanjem, ki bo telesu dovajal hranila med spanjem).

Vsak posameznik ima drugačno telo in drugačen metabolizem zato tudi različno reagira na vnos makrohranil. Če ste se naučili »poslušati« svoje telo in jesti v skladu s potrebami telesa, potem je dobro, da izberete pravilno prehrano. Če si boste zagotovili dober vir beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob, potem ne rabite skrbeti o dnevnih energetskih vnosih in potrebah po predpisanih tabelah.

Kar se tiče OH-jev se »držite« načela žitaric in sestavljenih ogljikovih hidratov. Belega in predelanega kruha se izogibajte (v današnjem času je zadeva malo otežena). Za vegetarijance so dobra izbira fižol, oreščki in beljakovinsko bogate žitarice in stročnice. Frekvenca obrokov naj bo okoli 6 do 8-krat dnevno, vsake 3-4 ure.

Količina beljakovin, ki jih telo potrebuje, je sporna tema večih mnenj. Zakaj? Ker ne veljajo iste vrednosti za profesionalne bodybuilderje, amaterske in za začetnike. Pomembno je , da jih zaužijete dovolj, da si telo opomore oz. regenerira. Meja (ko gre za treninge z utežmi ) je minimalno2g beljakovin na 1kg telesne teže. Če boste po treningu začutili , da regeneracija ni popolna oz. je preslaba potem jejte več. Če opazite izgubo mišične mase, najprej analizirajte svoj trening, ali je dober, in povečajte vnos beljakovin. Pozitivno spremembo – povečanje moči in mase – bi morali opaziti v par tednih.

Ne izogibajte se maščobam. Maščobe so pomemben sestavni del pri mnogih telesnih funkcijah. Seveda imamo v mislih zdrave maščobe oreški, olivno olje, ribje olje, omega 3… izogibajte se trans maščobnim kislinam.

VODA Pijte veliko vode saj je v procesu presnove beljakovin iz hrane potrebne več vode kot pri presnovi ogljikovih hidratov (tudi za stranske produkte metabolizma beljakovin, OH-jev in maščob  – pri odplavljanju iz telesa).

PREHRANSKI DODATKI Ob Whey-u in glukozi je priporočljivo zauživati še naslednje dodatke: C vitamin, multivitamini in minerali, zdrave maščobe (omega 3), magnezij, B6 vitamin.

V mislih imejte, da so dodatki samo zapolnitev manjka osnovni prehrani – na dodatkih ne more temeljiti dnevni vnos hranil in bioaktivnih snovi. Osnovna prehrana mora biti urejena.

Kot dodatek se v različnih fazah treniranja (sploh ob povečani intenziteti in naporu) priporoča glutamin, saj je odličen dodatek za krepitev imunskega sistema in ne nazadnje je za pospeševanje regeneracije prav tako pomemben kot ostale aminokisline.

Kazein je odličen dodatek kot obrok pred spanjem in nadomestek obroka tekom dneva, saj je beljakovina, ki se sprošča počasi.

OBROKA PRED IN PO VADBI

Kot smo že omenili je za ustrezno delovanje številnih telesnih funkcij potrebno jesti dovolj beljakovin vsak dan. Predvsem za vzdržljivost športnikov in bodybuilderjev je zadosten vnos beljakovin potreben za maksimalen razvoj mišic in kvalitetno regeneracijo. Če ni dovolj beljakovin, telo »požira« lastno mišično tkivo, da si zagotovi beljakovine, ki jih telo potrebuje za preživetje. Ta mehanizem se (poenostavljeno) imenuje katabolizem – kot že rečeno se dogaja v trenutkih stradanja in v času rednih treningov v primeru, da ne nahranimo mišic dovolj.

Razen hranjenja mišic po treningu jih je potrebno hraniti tudi takoj zjutraj, da bi »potegnili« telo iz katabolnega stanja in ga postavili v anabolno.

Priporočljivo je, da jeste tudi cca 30 min pred vadbo, okoli 30 g beljakovin (posamezniki imajo seveda svoje individualne odmerke, ki so jih določili tekom večletnega treniranja  in poznavanja svojega telesa, reakcij in presnove – podan odmerek je odmerek  za povprečnega človeka, ki trenira z utežmi).

Po treningu je priporočljiv še en odmerek beljakovin (30 g) z dodanimi »hitrimi« ogljikovimi hidrati (npr. glukoza, dekstroza,…) 50 do 75 g za dopolnitev glikogenskih rezerv, s čimer se izognemo katabolnemu stanju. To bo pomagalo  pri »topljenju« maščob  in preprečevanju izgube mišične mase.

Ta količina zaužitih beljakovin in hitrih ogljikovih hidratov takoj po treningu spremeni porušeno ravnovesje beljakovin v mišicah iz negativnega v pozitivno – iz katabolnega v anabolno stanje.

Počitek

Na dan je potrebno spati najmanj 8 ur. Več sprostitve in spanja pripomore oz. blagodejno vpliva na mišice. Če je le možno si tekom dneva privoščite uro spanca, branje – dober vpliv na živčni sistem (regeneracija in zmanjšana proizvodnja kortizola  ter s tem omogočanje mišične rasti).

TRENING

Potrebno je imeti dober program in način izvedbe treninga. Trening naj ne traja več kot 60 minut. Trenirajte do 4-krat tedensko. Ko trenirate, je priporočljivo, če imate nekoga, ki vam asistira v primerih, ko dvigujete velike obremenitve.

Prav tako je pomembna »miselno-mišična« vez, kar pomeni, da občutite mišico, ki jo trenutno obremenjujete.

Pred treningom z utežmi ne izvajajte aerobnega treninga. Zakaj? Ker bi z aerobnim treningom iztrošili svoje mišice in začne se razgradnja mišic v iskanju energije,  telo se spravlja v katabolizem. Tega pa ne želimo.

Aerobna vadba Preveč aerobne vadbe je zagotov način za razgradnjo mišične mase. Obstajata dva aerobna pravila za preprečevanje mišičnega katabolizma:

  • Tisti, ki želite shujšati ali ste na definiciji, je potrebno aerobni trening izvajati takoj po vadbi z utežmi, vendar ne dlje kot 90 minut (skupaj)
  • Ko izvajate samo aerobni trening – v dneh ko ne trenirate z utežmi-  mora biti le-ta nižje intenzitete in naj traja do 60 minut
  • Osnovna stvar je ta: če oddelate aerobni trening nizke intenzitete v trenutku, ko telesne rezerve energije usahnejo telo išče nov vir energije v shranjenih maščobah  (topljenje le teh). Vendar z aerobno vadbo ne rabite pretiravati, da se energija ne bi črpala iz glikogenski mišičnih rezerv s čimer bi povzročili katabolizem mišic.

 Katabolno stanje nastopi, ko ni več vitalnih virov, kot sta hrana in različni dodatki, in ko primankuje kvalitetnega počitka in dobrega treninga. Kvalitetna regeneracija in izogibanje pretreniranosti bosta prav tako pripomogla k preprečevanju nastopa katabolizma. Če se boste držali teh pravil pri treningih z utežmi se boste izognili katabolizmu in vaše mišice bodo uspešno rastle.

Preberite si tudi: KATABOLIZEM MIŠIC 1. del >>

Dodaj odgovor