V nakupovalni košari ni artiklov.

Skupaj: 0,00 €

Športna prehrana za kolesarje

Običajen – bazičen dan – dan, ko ni predviden poseben obrok pred treningom ampak zaužijemo običajen,zajtrk,malico ali kosili pred vadbo oz. aktivnostjo. Marsikdaj je bolje izbrati pot praktičnosti kot pa idealnosti, idealno je zaužiti 300-450 kcal kompleksin ogljikovih hidratov ( testenine, riž, žitarice,...) cca 2,5h-3h pred aktivnostjo. Vendar to dosti krat ni mogoče zaradi tipičnega časovno omejenega delovnega dneva. Pomembno je zagotoviti obrok po vadbi in sicer takoj po končani vadbi, do 45min po koncu le te priporočamo beljakovine in ogljikove hidrate, ki se bodo hitro po zaužitju absorbirali – vnos beljakovin v tekoči obliki (npr. Whey Pure Fusion), ki jim lahko dodate merico visokomolekularnih in dolgoverižnih ogljikovih hidratov (npe. Waxy Go), da bi zapolnili porabljene glikogenske zaloge. V roku 45min do 2 ur zaužijte še en “klasičen” obrok – več si lahko preberete TUKAJ . V dneh, ko imate odmor naj prehrana temelji na nekoliko večjem kaloričnemu vnosu kot v ostalih dneh vendar z manjšim vnosom ogljikovih hidratov. Tu ne gre za obroke pred in po treningu ampak govorimo o dnevu, ko telo nadomešča porabljeno energijo z mislijo v glavi, da vozilo, ki ga ne vozimo ne potrebuje dodatnega polnjenja z gorivom. Bazični tedni in tedni močnejših treningov vklučujejo predpostavko, da se bodo daljši in težji treningi izvajali med vikendi. Če imate samo en trening na vikend potem v tem dnevu vključite samo en obrok vrste pred/ po vadbi, ostali obroki so normalni. V obrokih med vadbo zaužijte 200 do 300 kcal ogljikovih hidratov na uro – torej ne izkoriščajte teh treningov za hujšanje, ker bo vaša pripravljenost zaradi tega slabela. Omejite kaloričen vnos oh-jev v času, ko treninga ni, nikakor pa ne v času samega treninga.

Pa še nekaj namigov
Glede na že povedane informacije in smernice vam lahko podamo še par praktičnih nasvetov.

Kaj naj jem pred tekmo?

  • Vnos ogljikovih hidratov z uporabo zmernega tempiranja – superkompenzacijska prehrana
  • Zagotovite vnos ogljikovih hidratov v vrednosti cca 550-600g na dan, s tem začnete vsaj tri dni pred tekmo. Večji vnos ne bo vplival na zaloge glikogena zato je nepotreben
  • Zaužijte čim večje količine tekočine v dneh pred tekmo. Če pričakujete, da bo znojenje na tekmi povečano(zaradi zunanjih vplivov, časovno trajanje tekme, intenziteta,...) lahko tekočini dodate malo soli- zgornji del čajne žličke- na liter vode ali pa si zmešate za te namene že pripravljene napitke, ki vsebujejo ob natriju tudi kalij,fosfor,magnezij- izotonični napitki (katerih ozmolarnost lahko spreminjate z dodajanjem ali odvzemanjem vode),......
  • V dneh pred tekmo se izogibajte hrani bogati z vlakninami, da bi se izognili črevesno želodčnim težavam
  • Uživajte hrano bogato z ogljikovimi hidrati 3-4h pred kolesarsko tekmo, da bi si zagotovili ustrezno raven glikogena v jetrih. Pred krajšimi tekmami uživajte lahko prebavljivo prehrano ali dopolnila bogata z ogljikovimi hidrati npr. Waxy Go ali Vitargo Load. predwaxygo daljšimi tekmami pa poltrda ali trda živila kot npr. kruh ali energijske ploščice ob tem morate vzdrževati nizek vnos maščob in beljakovin
  • Pri posameznikih se lahko pojavi hipoglikemija zaradi povečanega vnosa ogljikovih hidratov pred tekmo. Ti posamezniki morajo zaužiti oh-je v času ogrevanja oz. pred samim štartom kolesarske dirke cca 3-5min prej.

Kaj naj jem med kolesarsko dirko?

  • Med intenzivno tekmo v časovnem obdoju daljšem od 45 min je potrebno nadomestiti porabljene oh-je. S tem lahko izboljšate svoje sposobnosti izvedbe aktivnosti in podaljšate časovno obdobje pojava utrujenosti
  • Zaužijte 35-60g ogljikovih hidratov vsako uro trajanja tekme. To lahko na optimalen način zagotovite z napitki v primernih količinah, ki so seveda primerni okoliščinam – temperatura okolice, specifična posameznikova intenziteta znojenja, črevesna toleranca,...
  • Pri tekmah, ki so krajše od 45 minut ne potrebujete dodatno vnašati ogljikovih hidratov med samo tekmo
  • Kolesarji bi morali uživati napitke, ki vsebujejo oh-je namesto čiste vode in sicer v obdobju celotnega tekmovanja
  • Izogibajte se napitkom visoke ozmolarnosti zaradi možnih težav s črevesjem (ozmolarnost napitka spreminjamo z dodajanjem vode)
  • Poskušajte predvidevati izgubo tekočine pri aktivnostih daljših od 90min. Količina izgubljene tekočine naj bo enaka količini vnešene. V obdobju toplega in suhega vremena morate vnesti več tekočine, ki je lahko malo bolj razredčena. V hladnejšem obdobju imajo športniki manjše potrebe po vnosu tekočine ampak je kljub temu piti napitke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki bodo zagotavljali utrezno raven glikogena v telesu – v takšnem vremenu so lahko napitki malo bolj koncentrirani.
  • Večja količina tekočine spodbuja praznjenje želodca bolj kot manjša. Zaradi tega cca 3-5min pred začetkom tekme zaužijte količino tekočine preračunano od 6-8ml na kilogram telesne teže po tem sledi manjši vnos 2-3ml na kilogram tt vsakih cca 20 minut.
  • Količina tekočine,ki jo športnik lahko zaužije je omenjena. Kolesarji bi morali piti med treningi zaradi česar bodo “natrenirali” želodčni sistem,da lahko sprejme več tekočine.
  • Po obdobju večjega vnosa tekočine se lahko občuti praznina ali neugodje v želodcu. Če pride do tega je potrebno pojesti – v omejeni količini – lažje prebavljivo hrano. V obdobju tekem nižje intenzitete, ki trajajo daljši čas se lahko v zgodnji fazah zaužije tudi “trda” hrana.
  • Visoko beljakovinska, visoko koncentrirana z ogljikovimi hidrati ter hrana bogata z vlakninami je povezana s težavami prebavnega trakta v času tekem, zatorej se je izogibajte.

Kaj naj jem po tekmi?

  • Za kar najučinkovitejše nadomeščanje porabljenih ogljikovih hidratov se priporoča v roku 2 ur po tekmi vnos 100-120g oh-jev v tekoči obliki (Waxy Go) ali pol trdi oz. trdi (lahko prebavljivih seveda npr. energijske ploščice). Po tem obdobju 25g oh-jev na uro. V naslednjih 24 urah se priporoča vnos 10g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase.
  • Uživajte oh-je s srednjim ali visokim glikemičnim indeksom v kolikor pričakujete iso-lyn-recovery_800gnaslednjo tekmo v roku 24 ur
  • Izboljšanje gikogenskih rezerv bo še bolj učinkovito, če oh-jem v dveh urah po končani tekmi (čim prej tem bolje) dodajamo beljakovine, ki se hitro absorbirajo (npr. Sirotkine beljakovine Whey Pure Fusion)
  • Napitki bogati z natrijem, kalijem, fosforjem, bcaa aminokislinami,...in še čem, pomagajo pri pospeševanju oz. skrajšanju potrebnega časa za regeneracijo in pri nadomeščanju izgubljene tekočine v telesu

Pa naj si bo na kratko o prehrani za kolesarje dovolj.....;-) ;-)

Med drugim priporočamo:

paketzakolesarje Paket za kolesarje

Dodaj odgovor