V nakupovalni košari ni artiklov.

Skupaj: 0,00 €

Šport in prehrana

Kratek pregled terminov, ki se uporabljajo v povezavi športa in prehrane ter bi jih moral poznati vsak športnik bodisi ljubiteljski ali profesionalen.

kolesarjenje_vzpon

  • Antioksidanti

Antioksidanti so snovi, ki preprečujejo razvoj prostih radikalov v telesu. Prosti radikali so vitamincnestabilne molekule, ki so destabilizirane zaradi stresa - presnovni procesi in različna vnetja ter izpostavljenost različnim onesnaževanjem in sevanjem. Prosti radikali poškodujejo celice našega telesa in povzročijo reakcijo nastajanja novih prostih radikalov. Antioksidanti delujejo tako, da nevtralizirajo proste radikale in so pomemben dejavnik pri zmanjševanju tveganja pred različnimi obolenji. Glede na to, da se intenziven trening smatra oz. obravnava kot psihofizični in presnovni stres so športniki še posebej izpostavljeni prostim radikalom. Zaradi tega bi športna prehrana morala pokriti povečane potrebe športnikov in aktivnih ljudi z antioksidanti. Najbolj znani antioksidanti so vitamin C, vitamin E, koencim q10, cink, astaksantin, konjugirana linolna kislina - CLA-, likopen (paradižnik), polifenoli (kava, zeleni čaj,...), cink, mangan, hormon melatonin, kapsaicin ( v pekoči rdeči papriki),...

  • Energijske vrednosti

Naše telo se oskrbuje z energijo nastalo s presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in alkohola. Enote za energetske vrednosti so kilodžuli (kJ) ali kilokalorije (kcal). Pretvorba je približno : 1 kJ=4,18 kcal. V vsakodnevnem pogovornem jeziku pogosteje uporabljamo izraz kalorije. Tako lahko rečemo, da ima eno jajce priblizno 70 kalorij energije. To pomeni, da z zaužitjem 1 jajca naš organizem lahko z izgorevanjem (presnovnimi procesi) ustvari cca 70 kalorij energije. Na splošno iz 1g ogljikovih hidratov ali beljakovin dobimo približno 4 kalorije iz 1g maščob pa 9 kalorij, med tem ko ima alkohol 7 kalorij. Potrebe našega telesa po energiji so odvisne od konstitucije, starosti,spola ter načina življenja. Za vzdrževanje bazalnega metabolizma pri človeku povprečne konstitucije in bolj “statičnega” načina življenja dobimo okvirno število potrebnih kalorij tako, da pomnožimo število kilogramov s 33 - npr. mlajša ženska težka 60 kg za osnovno funkcioniranje  v stanju mirovanja telesa potrebuje minimalno 1980 kalorij (60x33). To število se povečuje v skladu s fizičnimi in mentalnimi aktivnostmi tekom dneva. Rekreativni in predvsem profesionalni športniki amjo bistveno večje potrebe po energiji. Količina potrebnih kalorij je odvisna od špportne panoge in intenzivnosti trenažnega procesa oz. treningov. Rekreativni športnik bo potreboval le nekaj sto kalorij več dnevno od običajnega vnosa.

Vrhunski športniki imajo večje potrebe. Pri ekipnih športih se razpon giblje med 3000-4000 kalorij na dan, pri športih vzdržljivosti (plavanje,tek na dolge proge, kolesarjenje,...) pa je potrebnih tudi do 8000 kalorij ali več. Za primerjavo naj povemo, da vrhunski plavalci pred večjimi tekmovanji zaužijejo tudi do 12000 kalorij dnevno.

  • Beljakovine / proteini

Beljakovine so makrohranilne snovi potrebne za delovanje našega telesa. Molekula beljakovine isoprimecfmizolatse sestoji iz ene ali večih verig aminokislin. Število in zaporedje členov v teh verigah določa različne vrste beljakovin. Razlikujemo dve vrsti aminokislin, ki gradijo beljakovine: esencialne - ki jih organizem ne more sam proizvesti ampak jih vnesemo s hrano in neesencialne - organizem jih lahko sam proizvede. Beljakovine imajo v našem telesu različne funkcije. Gradijo različna tkiva - mišice, kri, kosti, kožo, nohte in notranje organe. Beljakovine so sestavni del vsake celice v našem telesu in urejajo celične procese. Razen za rast in razvoj  so beljakovine potrebne za regeneracijo tkiva. Brez beljakovin ne bi bila mogoča proizvodnja encimov, hormonov in protiteles. Ob vsem naštetem so beljakovine gradbeni del molekule hemoglobina, ki je potreben za oskrbo celic s kisikom. Zaradi vseh naštetih razlogov je očitno, da so beljakovine osnova prehrane vsakega človeka še posebej športnika. Pri izboru živil je pomembno  usmeriti pozornost na stopnjo izkoriščenosti beljakovin v telesu. Tako imajo najvišje biološke vrednosti živila, ki vsebujejo esencialne aminokisline npr. sirotka, jajca, govedina,...

Potrebe po beljakovinah se pri športnikih razlikujejo glede na športno panogo, pogostost in trajanje treningov, stopnjo obremenitve, spol in splošno pripravljenost oz. kondicijo. Okvirne vrednosti za športe moči so od 1,4-1,7g beljakovin na kilogram telesne mase dnevno; pri vzdržljivostnih športih pa približno 1,2-1,4g beljakovin na kg telesne mase dnevno.

  • Kazein

Kazein je najpomembnejša mlečna beljakovina. Približno 80% beljakovin v mleku sestavlja prav Micelarni kazeinkazein. Ime prihaja iz latinščine - caseus kar pomeni sir. Kazein je popolna beljakovina saj vsebuje vse aminokisline. Kazein se v naše telesu razgrajuje počasi ter postopno sprošča aminokisline in ima pomembno vlogo pri okrevanju mišic. Zaradi svojega dolgoročnega delovanja je kazein dobro zaužiti pred spanjem. Med tem, ko vi spite bo kazein poskrbel za gradnjo mišic in pospešeno regeneracijo. Izvor kazeina so mleko,sir in drugi mlečni izdelki.

  • Whey proteini /sirotkine beljakovine

Sirotka je prav tako mlečna beljakovina in predstavlja približno 20% beljakovinske sestave fusion_whey_proteinikravjega mleka. Whey oz. sirotka vsebuje visoko kakovostne aminokisline, ki stimulirajo sintezo beljakovin. Športniki pogosto posegajo po dodatku whey protein saj kaže odlične rezultate pri gradnji mišic, regeneraciji mišic po naporih ter pospeševanju metabolizma oz. presnove. Za razliko od kazeina, ki se v telesu počasi razgradi je sirotka hitro razgradljiva. Zaradi te lastnosti se priporoča zauživanje takoj po napornih treningih, ko je potrebna hitra regeneracija in dovod potrebnih hranil v mišice. Ob whey-ju se priporoča tudi vnos ogljikovih hidratov višjega glikemičnega indeksa. Na tržišču so najpogostejše tri oblike sirotkinih beljakovin: koncentrat, hidrolizat in izolat. Koncentrat je najcenejša beljakovina, ki nasproti ostalima dvema vsebuje večji delež maščob, sladkorja in laktoze. Najčistejša oblika je izolat, ki laktoze ne vsebuje ali je le te v minimalnem deležu, prav tako vsebuje zelo nizek procen sladkorja in maščob. Kar se hidrolizata tiče je beljakovina, ki se najhitreje absorbira in je pogosto izredno bogata z levcinom. Velikokrat so izdelki sestavljeni iz dveh ali treh oblik sirotkine beljakovine in ko iščemo mešanico, ki nudi najboljše razmerje med ceno in kvaliteto se ponavadi odločimo za mešanico koncentrata in izolata.

  • Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so molekule, ki jih sestavljajo ogljik, vodik in kisik. Osnovna vloga OH-jev v waxygonašem organizmu je oskrba energije za delo mišic, centralnega zivčnega sistema in omogočanje presnove maščob. Ob tem OH-ji preprečujejo porabo beljakovin za proizvodnjo energije - namreč beljakovine potrebujemo za gradnjo tkiva.

V prehrani človeka ogljkovi hidrati predstavljajo največji delež skupnega dnevnega vnosa. Potrebno jih je uživati v vsakem obroku. Pri športnikih je potreba po njih še bolj izrazita. Vendar je ob tem potrebno gledati na vrsto ogljikovih hidratov, ki jih vnašamo. Enostavni OH-ji bodo v našem organizmu hitro izgoreli in bodo le za kratek čas dvignili nivo energije. Ob tem bo takšen nenaden skok imel za posledico tudi nenaden padec oz. hiter občutek utrujenosti in izčrpanosti. Disaharidi so nekoliko bolj kompleksni ogljikovi hidrati. V to skupino spada fruktoza, ki potrebuje malo več časa,da se pretvori v glukozo. Najhvaležnejši in najkoristnejši so kompleksni ogljikovi hidrati, ki postopoma povečujejo raven glukoze v krvi in jo ohranjajo stabilno. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v testeninah, polnozrnatih žitaricah, krompirju,stroččnicah,...Športnikom se priporoča do 65% ogljikovih hidratov skupnega dnevnega energijskega vnosa. Del OH-jev, ki se ne pretvori v energijo se shranjuje v telesu v obliki glikogena - to so t.i. energetske rezerve, ki se aktivirajo v času povečanih telesnih naporov kar je še posebej pomembno za športnike.

  • Maščobe

Maščobe so snovi, ki gradijo naše celične stene,različna tkiva in organe. Zelo so pomembne za amix_krilovo_oljeprenos in absorpcijo vitaminov A,E,D in K. Telo za normalno delovanje potrebuje določene zaloge telesnih maščob. Za športnike so maščobe pomemben vir energije. En gram maščob proizvede 9 kalorij. Vendar je potrebno vedeti, da se maščoba relativno počasi pretvarja v energijo. Zato so maščobe koristne predvsem v vzdrzljivostnih športih in športih nižje intenzitete, ki trajajo dalj časa.Pomembno je, da smo pozorni na to, da se obrok bogat z maščobami vnese v telo vsaj 5-6 ur pred treningom. Zauživanje maščob pred ali med treningom bo po nepotrebnem obremenilo telo in ne bo zagotovilo potrebne energije

Kar se tiče vrste maščob je najbolje uporabljati nenasičene maščobne kisline, ki se nahajajo v glavnem v živilih rastlinskega izora (oljčno,sončnično,repično olje). Zelo zdrave polinenasičene kisline najdemo v ribah in ribjem olju (prav tako je v zadnjem času vedno bolj popularno krilovo olje-kril je vrsta majhnega rakca) ter oreščkih. Nasičene maščobne kisline najdemo predvsem v živilih živalskega izvora (jajca,meso,maslo,mlečni izdelki). Zaradi njihovih škodljivih vplivov na zdravje kardiovaskularnega sistema (holesterol) je potrebno njihov vnos strogo omejiti (seveda je treba vedeti da npr pri posameznih vrstah mesa prihaja do velikih razlik kar se vsebnosti nasičenih kislin tiče, prav tako je pri jajcih, če pojemo npr. 3 pri dveh izločimo rumenjak ipd). Del maščob v prehrani športnika bi naj znašal 25% dnevnega kaloričnega vnosa.

  • Vitamini

Športniki potrebujejo več energije, presnova večjih količin hrane pa potrebuje povečane odmerke vitaminov. Za pretvorbo hrane v energijo so še posebej pomembni B vitamini. Antioksidanta vitamin C in E sta pomembna za nevtralizacijo prostih radikalov, ki se pojavljajo kot posledica napornih in stresnih treningov. Vitamin D je potreben za pravilen razvoj kosti in vzdrževanje ravni kalcija ter fosforja.Vse našteto ščiti športnika pred “šibkimi” mišicami. Na kratko povedano - športniki potrebujjejo oz. imajo povečane potrebe po vseh vitaminih. V kolikor niste prepričani,da s hrano dobite dovolj vitaminov se s svojih zdravnikom posvetujte glede dodatnega vnosa v obliki prehranskega dopolnila.multimegasport_multivitaminske_tablete

  • Minerali

Minerali v našem telesu omogočajo številne kemične reakcije potrebne za pravilno delovanje telesa. od njih je odvisna funkcija živčnega sistema, delo encimov, proizvodnja hormonov ter rdečih krvničk. Minerali se izguljajo s tekočino. Športniki jih pospešeno izločajo s potenjem. Zaradi tega se pri športnikih pojavlja povečana potreba po raznih mineralih. Odvisno od vrste športa in obremenitve bi športniki lahko potrebovali do 50% več mineralov kot ljudje, ki se ne ukvarjajo s športom. Za zadostno hidracijo je potrebno primerno razmerje mineralnih elektrolitov - kalija,kalcija, magnezija in natrija. Železo pomaga pri oskrbi telesa s kisikom. Pomanjkanje železa povzroča utrujenost in izčrpanost. V si športniki  imajo povečane potrebe po železu. Glede na to, da je presežek železa zelo škodljiv pred uvedbo dopolnila opravite krvne teste in se o jemanju posvetujte z zdravnikom. Krom je izredno pomemben za presnovo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Cink sodeluje v številnih procesih in aktivira veliko število encimov. Cink prav tako pospešuje celjenje ran in obnovo tkiva. Selen je močan antioksidant, ki bo saniral škodo nastalo zaradi napornih, stresnih treningov.

  • Glikogen

Glikogen je shranjena oblika ogljikovih hidratov v našem telesu. OH-je, ki jih vnašamo v telo s waxiont_polnjenje_glikogenahrano se delno pretvorijo v energijo, ki jo kasneje  uporabimo za delo oz. dnevne aktivnosti. Del neizkoriščenih OH-jev se delno skladišči v obliki glikogena - največ v jetrih in mišicah. Glikogen skladiščen v jetrih  je pravzaprav rezeva glukoze, ki se aktivira, ko nam iz nekega razloga pade nivo glukoze v krvi. Nasproti temu glikogenu se glikogen skladiščen v mišicah aktivira pri povečanih fizičnih naporih oz. služi kot hranjen vir energije. Šport in prehrana sta tesno povezana zatorej mora športnikova prehrana zadovoljiti potrebe po ogljikovih hidratih. Posebej je potrebno povdariti nadomestitev oz. dopolnitev glikogena po napornih treningih. V obroku po treningu je ob beljakovinah potrebno dodati še ogljikove hidrate - najbolje z visokim glikemičnim indeksom. To bo omogočilo - organizem ne bo porabljal beljakovin, da bi nadoknadil porabljeno energijo ampak jih bo uporabil za gradnjo in regeneracijo mišic; del ogljikovih hidratov bo nadoknadil porabljene zaloge glikogena v mišicah. Prehrana športnika bi morala dati prednost ogljikovim hidratom z nižjim GI-jem saj počasneje dvigujejo nivo glukoze v krvi in ohranjajo stabilen nivo energije. Vendar je po napornih treningih - ko se pospešeno porablja glukoza- dobro poseči po OH-jih z visokim GI. Najpogosteje se uporabljata dekstroza in grozdni sladkor s čimer skoraj takoj nadomestimo pomankanje glukoze v krvi kakor tudi porabljene glikogenske rezerve.

  • Hidracija

Steklenica vode naj bo vedno pri roki. Brez vode ni življenja. Naše telo vsebuje do 70% vode. Del vode v mišicah je 75%. Voda je nujna za ohranjanje številnih biokemičnih procesov, za prenos kisika in hranljivih snovi do vseh celic v telesu, za ohranjanje optimalne telesne temperature ter za prebavo in absorpcijo hranil. Ko občutimo žejo pomeni, da smo že dehidrirani. Stanje dehidracije prinaša številne simptome - glavobol, utrujenost, povečanje temperature, količna urina se zmanjšuje in barva ter vonj postaneta intenzivnejša, pojavljajo se krči v udih, pospešeno bitje srca,...Športniki izgubljajo tekočino s povečanim znojenjem. Zato je izredno pomembno   spiti tekočino pred, med in po športni aktivnosti. Ker z znojenjem izgubljamo tudi elektrolite (K,Ca,Na, Mg) ni dovolj piti samo navadno vodo.  V primeru povečane izgube elektrolitov bo uživanje navadne vode še dodatno “kontraproduktivno”. Voda se ne bo zadržala v organizmu ampak bo dodatno izprala minerale iz telesa in tako napravila še več škode. Za optimalno hidracijo po vadbi bo dobrodošel izotonični napitek, ki vsebuje določen dlež vseh elektrolitov. Pred treningom zaužijte manjšo količino tekočine, tekom zemrno težkega ali težkega treninga pa vsakih 15-20min vsaj 2 dl.championhipotonik

  • Elektroliti

Elektroliti so raztopljene snovi, ki regulirajo raven vode v telesu. So ioni nekaterih mineralov. Najpomembnejši elektroliti v človeškem telesu so kalcij,kalij, magnezij in natrij. Ravnotežje elektrolitov je nujno za optimalno hidracijo telesa ter za regulacijo pH vrednosti krvi. Elektroliti so še posebej pomembni za pravilno delovanje mišic in živcev, tako da omogočajo živčno-mišični prenos impulzov. Vsako neravnovesje elektrolitov lahko prinese nevrološke ali kardiološkke težave (krči,težave s pritiskom,...), v skrajnih primerih lahko povzroči smrt. Telo se rešuje odvečnih elektrolitov  v glavnem s telesnimi tekočinami. To ključno vlogo imajo ledvice. pomankanje elektrolitov nastane zaradi povečanega izločanja telesnih tekočin vključujoč znojenje. Športniki so vsakodnevno izpostavljeni  tveganju pomankanja elektrolitov zato je nujno potrebno pozornos posvetiti hidraciji. Zaradi vsega naštetega prehrana športnika vključuje povečan vnos kalcija,kalija in magnezija - natrija običajno dobimo dovolj s kuhinjsko soljo. Pri jemanju dodatkov za hidracijo (izotonični napitki, hipotonični napitki) je pomembno, da so elektroliti v določenem razmerju npr. kalcij in magnezij bi vedno morala biti v  razmerju približno 2:1.

Stvari za razdelati na temo šport in prehrana je še veliko. Verjetno se bomo v nadaljevanju dotaknili tudi najpogostejših in najkoristnejših živil, ki bi se morale znajti na dnevnem jedilniku vsakega aktivnega človeka. Pa naj si bo dovolj za enkrat. lp

Morda vas bo zanimalo:


Dodaj odgovor