V nakupovalni košari ni artiklov.

Skupaj: 0,00 €

Suhci in pridobivanje telesne mase

Kako naj suhci (ektomorfni tip) pridobijo na mišični masi in posledično na telesni teži?

Poznamo tri osnovne telesne tipe oz. somatotipe : endomorfni ,mezomorfni in ektomorfni tip. Potrebno je povedati, da so bolj redki primeri , ko telo pripada samo enemu  izmed treh tipov, v večini primerov gre za kombinacijo. Pri treniranih ljudeh (predvsem tistih, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži, bodybuilderjih,…) je velikokrat težko določiti tip, ki mu pripadajo.

Pa si poglejmo značilnosti ektomorfnega tipa

Gre za značilnega suhca, ki je "ozek" od kdaj se zaveda sam zase. Kostna struktura in telo je splošno linearno, krhke gradnje. Ima dolge ekstremitete in ozek trup. Tisto malo mišic , ki jih ektomorf premore je dobro definiranih. Ena od pomembnejših značilnosti je, da zelo težko pridobivajo na teži – pa naj si gre za maščobno tkivo ali mišično – verjetno Vam endomorfi iz tega stališča zavidajo in si mislijo, da ste pravi srečneži saj se Vam nič kar pojeste ne pozna. Na prvi pogled bi lahko rekli , da je ektomorf zaradi manjše telesne mase in  na splošno značilnosti ter videza rojen bolj za tek na dolge proge kot za športe moči – pa ni ravno res- saj poznamo številne primere , ko so posamezniki s treningom in konstantnim (količina)vnosom potrebnih hranil pretentali mati naravo ter so pridobili določeno količino kvalitetne mišične mase. Vendar je treba imeti na umu, da je potrebno vložiti več truda in biti bolj  discipliniran kot pri drugih dveh telesnih tipih.

Prehrana

Pri ektomorfih je metabolizem izredno hiter s tem je posledičnoje njihov veliki problem  to, da zagotoviju telesu velike kalorične potrebe. Hiter metabolizem – ščitnica je žleza, ki je odgovorna za hiter metabolizem ektomorfov.

Hormoni,  ki jih izloča žleza enostavno pospešujejo metabolizem. Ljudje, ki zelo težko pridobijo na teži (hardgainerji) so v zgornji meji kar se tiče izločanja hormonov ščitnice; velikokrat pa se ta meja preseže(hipertirodizem). V takšnih primerih je potrebno gledati na kalorije in predvsem na njihov zadosten vnos in njihovo porabo. Vnos se v začetku lahko giblje okoli 45 kalorij na kilogram telesne mase. Številni bodo potrebovali veliko več od prej omenjenega , da bodo lahko beležili pozitivne rezultate.
Torej osnovni vnos je 45 kalorij na kg telesne teže – ki ga vzdržujemo vsaj dva tedna. Po dveh tednih Somatotipipogledamo rezultate ali je prišlo do na predka ali ne. Če je napredek viden nadaljujemo z nespremenjeno strategijo vse dokler ne dosežemo  zgornje meje – dokler ne nastopi stagnacija. V tem primeru in primeru, ko dosežemo  zgornjo mejo povečamo vnos kalorij na 50 kalorij na kilogram telesne teže(pri tem je treba paziti, da je vnos kalorij odvisen tudi od dnevne aktivnosti osebe. Torej ni isti za osebo, ki celi dan sedi ali za nekoga, ki opravlja delo, ki zahteva veliko fizično angažiranost).

Pomembna sta vztrajnost in kontinuiteta

Obroki za naslednji dan se pripravijo večer prej – da ne prihaja do izgovorov, če pa je res kakšen tehten razlog pa so zato tukaj dodatki, ki lahko nadomestijo obrok ali dva v dnevu, ko res nimamo časa,nam ne gre »skozi«,…

Ni vseeno od kod izvirajo kalorije ampak je pomembno, da jih telo lahko ustrezno uporabi. Predvsem je potrebno iz jedilnika brisati t.i. Junk Food. Namesto tega  pridejo v poštev kakovostna polnovredna živila – beljakovine (proteini) v iz jajc,mesa(perutnina,rdeče meso),ribe; ogljikovi hidrati iz riža,krompira in žitaric, dobre maščobe iz oreščkov,oljka, olivno olje,laneno olje,…

V drugih primerih podpiramo večji vnos zelenjave in sadja, pri ektomorfih, ki želijo pridobiti na masi pa naj se preveč ne »obremenjujejo« s solatami – saj na ta način ne vnašajo v telo večje količine kalorij, ki so jim potrebne(zelenjava je tudi volumensko kar veika in zasede prostor živilom, ki so v tem primeru pomembnejša).

Veliko ljudi se dan danes izogiba maščobam, ki pa so v mejah normalnega izredno koristne. V primeru ektomorfnega tipa : mala količina  maščob pomeni veliko kalorij – 1g maščob je cca 9 kcal- iz tega razloga se v primeru ektomorfnega tipa mnogo lažje zadosti kaloričnim potrebam.

Beljakovine – proteini : logično bi se zdelo, da se priporoča vnos izredno velikih količin beljakovin, kar pa ne bi bila ravno dobra ideja. Razlog tiči v tem , da prebava beljakovin povzroči izgubo energije v obliki toplote, ki nato  pospešuje že tako hiter metabolizem ektomorfov. Potrebno je vnašati dovolj vendar ne preveč beljakovin. Vrednost se giblje okoli 2,5 g beljakovin (proteinov) na kg telesne teže. Preostanek kalorij je potrebno zagotoviti iz izvora ogljikovih hidratov in maščob.Kar se tiče vnosa energije- ogljikovi hidarti in maščobe- je težko podati univerzalne smernice. Razlog je telesna aktivnost in delo oz. kaj počenjate čez dan ter hitrost metabolizma.

Pa si poglejmo okvirne vrednosti za 60 kg težko osebo:

60X45kcal=2700 kcal
Beljakovine: 2,5g na kg telesne teže – 150g-600 kcal

Razmerje kalorij  OH: maščobe - 1:1 (2700 kcal – 600kcal (beljakovine)= 2100 kcal : 2 = 1050 kcal)
Ogljikovi hidrati: 1050 kcal – cca 260 g
Maščobe: 1050 kcal (116 g)

To so začetne vrednost, ki se naknadno spreminjajo v odvisnosti od tega kako se spreminja telesna  sestava – ocena po  14 dneh upoštevanja prej omenjenega vnosa.

Obroke morate razdeliti čez cel dan – recimo na 2,5 do 3 ure – prav tako je zaželjen tudi nočni obrok,seveda če ne ovira oz. moti počitka in regeneracije. Pomembno je , da zagotovimo pozitivno kalorično bilanco in da preprečujemo katabolizem. Zaradi vseh teh dejavnikov je treba v osnovno prehrano vključiti tudi dodatke. Poudarek mora biti predvsem na dopolnilih: kvalitetni proteini (beljakovine),kreatin in aminokisline.

Kar se treningov ektomorfov tiče je bolje izključiti kardio vadbo – vsaj v fazi pridobivanja mase saj si ne želi da bi mu le ta »požrla« vse kalorije in posledično vso težko prigarano mišično maso. Treningi v telovadnici naj bodo relativno kratki in intenzivni. Število ponovitev naj bo me d 6-8. Trening mora temeljiti na primarnih sestavljenih vajah (počep, mrtvi dvig, bench,….); šele nato dodajte posamične vaje.Ob treningu in prehrani je prav tako pomemben počitek: vsaj 7-8 ur nočnega spanca, odveč ne bo krajši dremež čez dan- še posebej po obroku in in vnosu dodatkov po vadbi (seveda če to dopušča situacija).

Enodnevni jedilnik – primer za 60 kg težko osebo:

1.dnevni obrok

2 celi jajci in 3 beljaki
115 g ovsenih kosmičev
12g lanenega olja

2.dnevni obrok

150g piščančjih prsi
85 g riža
25g oreščkov(mandlji,lešniki,orehi,…)

Po treningu

3.dnevni obrok – po treningu

35g sirotkinih beljakovin
75g  Waxy-ja

4.dnevni obrok

150g - telečje meso (ali drugo rdeče meso)
85 g riža
12g laneno olje

5.dnevni obrok

250-300g rib (tuna,losos, skuša,…..)
350g krompirja
12g olivnega olja

6.dnevni obrok

250g skute
solata s 85 g riža ali testenin
12g olivnega olja

To je seveda samo primer jedilnika – konkretno količino živil je potrebno prilagoditi konkretni osebi in njenim potrebam….

Najbolje je uporabljati Whey Pro Elite 85 proteineAnabolic Monster Whey ali CFM Isoprime izolat,  ki jih lahko ob obroku po treningu umestite kot obrok, ko »ni časa«  in dodatek zadnjemu obroku dneva. Ker je vnos zelenjave in sadja zmanjšan priporočamo uporabo multivitaminskih tablet Multi Mega Sport ali One Daily; in kot že poprej omenjeno dodaten vnos aminoskilsin – najbolje Beef Amino tablet ter glede na vadbeni režim kreatin.


Dodaj odgovor